Krążenie barkami
- Ręce wzdłuż tułowia.
- Barki w górę, do tyłu i w dół — powoli w kółko.
- 6–8 razy, potem zmień kierunek.
Po długim pisaniu lub spotkaniu zdalnym.
Lekki ruch i odpoczynek między zadaniami
Łagodna Pauza zbiera pomysły na krótkie ćwiczenia i przerwy w pracy w Polsce — przy biurku, w korytarzu lub przy oknie, we własnym tempie i bez rywalizacji.
Zobacz ćwiczenia
O stronie
Strona informacyjna o łagodnym ruchu w pracy — to nie program medyczny. Przy bólu lub zawrotach głowy przerwij ćwiczenia i w razie potrzeby skonsultuj się ze specjalistą.
Aktywny odpoczynek — bez ekranu
- Zamknij oczy na 30 sekund — bez powiadomień.
- Wypij wodę powoli, najlepiej stojąc.
- Otwórz okno na minutę — świeże powietrze.
- Wyciągnij ręce w górę — raz, bez wysiłku.
- Kilka słów z kolegą — zmiana uwagi.
Sześć prostych ćwiczeń — krok po kroku
Wykonuj powoli. Zacznij od 6–8 powtórzeń lub kilku sekund.
Rozciąganie nadgarstków
- Wyciągnij rękę, dłoń w dół.
- Drugą dłonią delikatnie pociągnij palce w stronę ciała.
- 15–20 sekund, potem dłoń do góry. Zmień rękę.
Marsz w miejscu
- Stań obok krzesła, stopy na szerokość bioder.
- Na przemian unosz kolana — spokojne tempo.
- Bez skakania.
Rozciąganie pleców na krześle
- Siedź prosto, stopy na podłodze.
- Dłonie za głową lub na karku — delikatnie.
- Lekko otwórz klatkę piersiową. 3–4 razy.
Oczy i szyja
- Patrz w dal przez okno 20–30 sekund.
- Pochyl ucho w stronę ramienia — 3 razy na stronę.
- Nie podnoś ramienia razem z głową.
Spokojny oddech
- Wdech przez nos na 4, wydech na 6.
- 4–6 cykli, potem wróć do pracy.
Miasto i praca z domu
W biurowcu w centrum, we Wrocławiu czy w domu — chodzi o zmianę postawy i spokojny oddech na kilka minut.
Częste pytania
Ile przerw dziennie?
Na początek jedna lub dwie. Możesz dodać więcej, gdy stanie się to nawykiem.
Czy potrzebuję stroju sportowego?
Nie. Wygodne ubranie do pracy wystarczy przy większości ćwiczeń.
Czy wszystko można robić siedząc?
Cztery ćwiczenia pasują do krzesła. Marsz i oddech stojąc — możesz je pominąć.
Małe lub głośne biuro?
Wybierz nadgarstki, szyję i oddech — mało miejsca.
Czy to porada medyczna?
Nie. Strona informacyjna. Przy problemach zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
Doświadczenia czytelników
«Po południu pięć minut na barki — łatwiej wracam do skupienia.»— Katarzyna M., Warszawa
«Przerwa bez ekranu przy oknie — mała rzecz, a inny rytm dnia.»— Piotr L., Kraków
«Przypominamy sobie z koleżanką — prosta nawyk.»— Agnieszka W., Wrocław
Kontakt
Masz pytanie o przerwy lub ćwiczenia? Napisz do nas.
Wysyłając formularz, wyrażasz zgodę na wykorzystanie danych w celu odpowiedzi na zapytanie. Nie udostępniamy ich osobom trzecim. Przetwarzanie odbywa się zgodnie z polskim prawem o ochronie danych osobowych (RODO). Możesz w każdej chwili zażądać usunięcia lub sprostowania danych.